Le stress

 

Enormément de gens se plaignent d’être stressés, sans bien savoir en quoi consiste le stress et comment s’en défendre.

 

 

Le stress est une réponse normale de l’organisme face à un danger. Il permet de se préparer à la fuite ou au combat, en augmentant le débit de sang et d’oxygène et en tendant les muscles. S’il est adapté, il permet d’être plus efficace. Si la réponse est trop importante et inadaptée (pas de danger réel), il génère un mal être, un épuisement et des troubles fonctionnels (douleurs, insomnies, migraines, gastrite, asthme, allergies, rectocolite hémorragique, problèmes endocriniens, voire survenue d’un diabète ou d’une maladie thyroïdienne…).

De nos jours, le stress se déclenche alors même que la situation est peu ou pas du tout risquée. Le danger perçu concerne plutôt des situations embarrassantes à éviter, qui se matérialisent sous la forme de peurs :

* la peur de l’inconnu.

* la peur de se tromper ou de ne pas réussir.

* la peur de ne pas plaire ou d’être jugé.

* la peur de ne pas avoir le temps de finir ce que l’on doit faire.

* la peur de se faire gronder, critiquer ou renvoyer.

* la peur de mourir ou qu’il nous arrive malheur (en cas de TOC par exemple).

* la peur d’avoir peur (angoisse dont on ne connait pas l’origine : on a peur mais on ne sait pas de quoi).

* la peur d’être abandonné.

* la peur de perdre le contrôle.

Le stress est dépendant des stresseurs (situations stressantes concrètes ou relationnelles) mais surtout de la capacité de chacun à supporter ces stresseurs.

 

 

Le stress est une habitude. Il est possible de modifier une habitude à condition de s’entraîner régulièrement pendant au moins six mois. C’est le temps nécessaire pour fixer un nouveau savoir-faire en mémoire procédurale et ensuite ne plus le perdre. L’habitude d’être stressé peut se combattre grâce à la relaxation ou la sophrologie. Dans les cas plus sévères (anxiété généralisée, angoisses, TOC, phobies, dépressions), il vaut mieux faire appel à un spécialiste des thérapies comportementales et cognitives (TCC).

On ne peut pas désapprendre (ne plus stresser) mais apprendre à se calmer. Pour cela, il faut détourner l’attention de la pensée et se concentrer sur le corporel (respiration, sensations, visualisation…).

Plus l’émotivité est forte, moins le raisonnement est possible. Ce sont alors les émotions qui commandent. Il faut prendre l’habitude de se calmer avant de chercher à réfléchir et agir : par exemple, lors d'une évaluation ou d'un examen, l'efficacité est nettement moindre en cas de stress. C’est pourquoi il faut apprendre des techniques de relaxation rapide.

Le stress intense entraîne des battements cardiaques rapides, une oppression respiratoire, des tremblements, de la transpiration, une tension musculaire… Un cercle vicieux se met en place : plus la personne se sent oppressée, plus elle respire vite pour moins manquer d’air, plus elle se sent oppressée, c’est l’attaque de panique. Le réflexe fonctionne aussi dans le sens inverse : moins une personne respire, plus elle se calme. C’est un principe d’économie d’énergie : quand il y a moins d’oxygène, le corps diminue son activité pour consommer moins.  Les émotions, grandes consommatrices d’énergie, ralentissent aussi. De plus, le cerveau repère que la respiration est plus lente et en « déduit » que le danger est écarté.

 

 

Pour se calmer rapidement : ralentir progressivement sa respiration en expirant et inspirant sur plusieurs secondes, pour arriver à tenir au moins 5 secondes par inspiration et autant par expiration. Une fois que le rythme respiratoire est nettement ralenti, inspirer un tout petit peu d’air et garder l’air dans les poumons quelques secondes. Fermer les yeux, entrouvrir la bouche, laisser l’air sortir tout seul et s’imaginer être un ballon qui se dégonfle.

Il faut s’entraîner quand tout va bien pour pouvoir réussir à se calmer en période de stress. S’entraîner plusieurs fois par jour, puis dans des situations peu anxiogènes, puis de plus en plus anxiogènes… Il faut apprendre de façon progressive. Plus on s’entraîne, plus l’état de relâchement arrive rapidement. Tant pis si cela ne marche pas bien à chaque fois, ce qui compte, c’est de s’entraîner souvent.

En plus des méthodes de relaxation rapide, il est bon de connaître d’autres techniques plus longues (10 à 20 minutes), à utiliser en cas d’insomnie ou d’anxiété généralisée par exemple : s’allonger les yeux fermés, dans l’obscurité ou la semi-obscurité, éventuellement avec une musique très douce (ou prévue spécialement pour la relaxation). Les bras sont allongés le long du corps.

Commencer par se concentrer sur la respiration, prendre conscience de sa respiration. Gonfler le ventre à l'inspiration, sentir l'air qui entre, imaginer et visualiser l’air qui rentre et se répand dans tout le corps. Visualiser et sentir l'air qui ressort doucement, alors que le ventre se "dégonfle". Respirer lentement, calmement.

Ensuite, se concentrer sur les sensations corporelles : sentir le contact entre son corps et le lit, se concentrer sur chaque membre en partant du bas (chaque pied, puis les jambes, puis les mains, les bras, le torse et enfin la tête). Imaginer que chaque membre devient lourd, un par un, puis chaud, un par un. La tête doit rester fraîche. Ne pas chercher à la sentir chaude.

Enfin, visualiser un paysage qui évoque la détente : une plage entourée de cocotiers, une barque qui dérive au soleil, un verger en fleurs, un pré fleuri en montagne… Se concentrer sur les perceptions des cinq sens : imaginez ce que vous voyez (tout doit être beau bien sûr), ce que vous entendez (des bruits doux et agréables : des oiseaux, des enfants qui jouent au loin, le clapotis des vagues, les cigales, une mélodie…), ce que vous sentez (les fleurs, la crème solaire au parfum de monoï…), ce que vous goûtez (une douce boisson rafraîchissante), ce que vous ressentez (le soleil sur votre peau, une brise légère, la caresse d’un chaton…).

Répétez-vous de temps en temps que vous êtes détendu. A la fin, il faut « réveiller » le corps doucement, étirer chaque membre et se relever doucement. Ou rester allongé si c’est le moment de dormir. Ce genre d’exercice est bénéfique avant de dormir, pour les personnes insomniaques et anxieuses. Le sommeil fixe les informations et favorise la mémorisation. Si le dernier souvenir avant le sommeil est un moment de sérénité et d’apaisement, cet état sera « enregistré » pour se sentir moins anxieux le lendemain.

 

 

Nous avons tendance à voir ce qu’il reste à faire (dans l’urgence) plutôt que tout ce qui a déjà été fait. Il est important de prendre l’habitude de voir ce qui est réussi plutôt que ce qui est échoué. Cela évite d’être toujours insatisfait.

Apprendre à se faire des compliments, car l’autosatisfaction est encourageante et donne envie de faire. Le renforcement positif est très efficace aussi pour encourager et tirer le meilleur d’une autre personne. Les reproches, au contraire, découragent. Le renforcement positif change l’ambiance autour de soi, et encourage les autres à renforcer positivement eux-aussi : faire des compliments plutôt que des critiques.

Et garder à l’esprit qu’un échec peut aussi avoir un côté positif, car on apprend de ses erreurs et de ses échecs : cela s’appelle l’expérience. Tirer des leçons de ses échecs fait avancer, alors que le découragement paralyse ce processus de progrès. Ne pas être perfectionniste, car on peut toujours faire mieux. La perfection est rarement accessible et chercher toujours à faire mieux conduit à l’insatisfaction. Rien n’est réellement parfait, cela n’empêche pas de réaliser de grandes choses.

Prendre l’habitude de faire des listes : ce qui va bien/ce qui va moins bien : cela permet de voir que les choses positives sont en fait plus nombreuses que les négatives, contrairement à ce qu’on percevait et donc que l’insatisfaction n’a pas lieu d’être. Apprendre à profiter de chaque journée, à prévoir des petites choses agréables, à se faire plaisir, à ne pas voir que le négatif. Eventuellement, programmer ces petites activités agréables dans l’agenda, à l’avance. En fin de journée, reprendre l’agenda pour en faire un bilan positif : se remémorer les bons moments et prévoir d’autres plaisirs.

Evaluer ce qu’on a fait en se demandant si on mettrait la même note à une collègue qu’on aime bien, si on ne maximise pas trop le négatif et minimise pas trop le positif, si on ne perçoit pas trop ce qu’on craint.

Eviter de reporter à plus tard ce qui doit être fait obligatoirement. Hiérarchiser les tâches à faire.

Une mauvaise hygiène de vie augmente le stress, rend plus fatigué et malade. Afin d’être moins stressé, il faut veiller à bien se nourrir, bien dormir, faire du sport, éviter les excitants et les médicaments (somnifères par exemple, qui ne règlent le problème que d’une manière très partielle).

Prévoir du temps pour souffler et passer de bons moments.

Se relaxer.

 

 

Je conseille le livre de Charly Cungi : « Savoir gérer son stress ». Facile à lire, il donne plusieurs exemples d’exercices pour apprendre à se calmer, se détendre, échapper à une crise d’angoisse. Charly Cungi est un psychiatre haut-savoyard spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Il ne prend plus de nouveaux clients, en retraite ou sur le point d’y être. Voir le livre ICI.

Des livres de relaxation pour enfants commencent à voir le jour et sont très bien notés par les familles. Ils sont vendus avec un cd d’exercices.

* « Attentif et calme comme une grenouille » d’Aline Snel : Cliquer ICI.

* « Tout est là, juste là : Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi » de Jeanne Siaud-Facchin : Cliquer ICI.

Si la lecture et l’auto-apprentissage ne suffisent pas, il est souhaitable de consulter un sophrologue ou un psychologue (ou médecin) qui pratique les TCC, thérapies comportementales et cognitives, particulièrement indiquées en cas de stress, anxiété, angoisses, crises de panique, TOC, phobies, dépression.