Le sommeil

 

Le sommeil concerne tous les animaux, y compris les insectes. Certains mammifères marins, parmi lesquels les dauphins et quelques phoques et baleines, n’ont qu’un hémisphère cérébral qui dort à la fois (et un seul œil fermé) alors que l’autre reste éveillé pour remonter respirer à la surface, se diriger et surveiller l’environnement. Lorsqu'ils dorment, les animaux sont vulnérables face aux prédateurs, mais, pourtant, cette fonction n'a pas disparu, car elle est vitale. Que ce soit pour les animaux ou pour les humains, rester plusieurs jours sans dormir peut conduire à la mort. Le record chez l'être humain est de onze jours sans dormir. Au bout de deux à trois jours déjà, les hallucinations apparaissent et le corps est au ralenti.

En effet, le sommeil est essentiel. A tout âge, il permet le développement du cerveau et favorise les apprentissages. Pendant que nous dormons, notre cerveau trie les informations enregistrées pendant la journée, élimine celles qui ne sont pas importantes et stocke les autres en mémoire à long terme. Durant le sommeil, l’hippocampe échange des informations avec le cortex, ce qui permet la consolidation des souvenirs en mémoire. Des expériences ont montré qu’on peut mémoriser des sons entendus pendant certaines phases de sommeil et ensuite les reconnaître à notre réveil.

Le sommeil permet de consolider les souvenirs et les apprentissages en mémoire. C'est pourquoi, après un traumatisme (un accident, un attentat, une agression) il faut éviter de dormir juste après, afin de ne pas trop fixer les images et les émotions de ce traumatisme. Il est également conseillé de parler des émotions ressenties, avant d'aller dormir, ce qui permet d'évacuer une partie du traumatisme. C'est pourquoi des psychologues sont toujours sollicités en urgence lors des catastrophes, afin de procéder à ce qu'on appelle un "debriefing".

Lorsque nous dormons, notre cerveau "réfléchit" pour résoudre les problèmes qui n'ont pas pu l'être : des études ont montré qu'après avoir dormi, nous sommes plus rapides pour réaliser une tâche apprise avant de dormir et nous avons plus de chances de réussir à résoudre un problème de logique dont nous n'avions pas trouvé la solution. C'est donc bien une réalité : "La nuit porte conseil".

Durant le sommeil, le cerveau synthétise certaines hormones qui stimulent le système immunitaire ou qui servent à renouveler les cellules de notre corps.

Il permet aux neurones de faire des pauses pour se régénérer.

De plus, il permet au cerveau d'évacuer les toxines, par exemple les protéines qui contribuent au développement de la maladie d'Alzheimer. Durant la journée, l'élimination des déchets ne se fait pas correctement, car le liquide céphalo-rachidien, dans lequel baigne les neurones et les toxines, ne peut pas circuler facilement en raison du manque d'espace entre les neurones. Durant le sommeil profond, les cellules gliales se contractent pour prendre moins de place. Elles libèrent ainsi jusqu'à 60 % de place, ce qui permet une meilleure circulation du liquide cérébro-rachidien et donc une bonne élimination des déchets.

    

 

Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles d'environ 1 h 30, qui contiennent chacun trois phases principales : le sommeil léger, profond et paradoxal.

Les études sur le sommeil s’appuient sur trois types de mesures :

1. La fréquence des mouvements oculaires (REM, évalués par électro-oculogramme),

2. L’activité électrique du cerveau (EEG, électro-encéphalogramme),

3. Le tonus musculaire (électromyogramme).

L’analyse de ces trois données permet de savoir dans quelle phase de sommeil se trouve le dormeur, parmi les cinq phases suivantes :

* Le stade 1 qui dure quelques minutes et qui correspond à l’endormissement. Nous pouvons encore entendre les bruits légers. Les yeux bougent, les muscles sont mobiles et l’EEG montre des ondes Alpha de 8 à 12 cycles par secondes. Le thalamus diminue la perception des sens pour nous couper de l’extérieur et nous permettre de nous endormir. Il ferme les voies d’accès au cortex cérébral, siège du raisonnement et des perceptions. Au fur et à mesure que le sommeil deviendra profond, les informations sensorielles ne pourront plus être traitées par le cerveau et ne pourront donc plus réveiller le dormeur.

* Le stade 2 est une phase de sommeil léger. Les yeux ne bougent plus, l’EEG montre des ondes Sigma de 14 à 15 cycles par seconde. Le dormeur continue à percevoir des informations provenant de l’environnement.

* Le stade 3 est la période d’installation du sommeil profond. L’activité cérébrale ralentit. L’EEG signale des ondes Delta de 1 à 2 cycles par seconde. Les muscles sont libres.

* Le stade 4 correspond au sommeil profond pendant lequel il est très difficile de réveiller le dormeur. Le cerveau, les muscles et l’organisme sont au repos. C’est la phase de récupération, très importante pour récupérer de la fatigue physique. L’EEG détecte plus de 50 % d’ondes Delta. L’hormone de croissance est surtout sécrétée pendant le sommeil profond. Elle permet aux enfants de grandir puis de brûler les graisses et consolider les os des adultes.

Lors des premiers stades, la profondeur du sommeil s’accroît et les ondes sont lentes : le cerveau est au repos.

* Au contraire, au stade 5, dit du sommeil paradoxal, les yeux bougent, l’EEG mesure des ondes Béta identiques à celles de la veille attentive et des ondes Thêta impliquées dans la mémoire. Le tonus musculaire est inexistant.

Le neurobiologiste français Michel Jouvet a appelé ce stade « sommeil paradoxal », car il présente des paradoxes : le dormeur semble prêt à se réveiller, sa respiration est irrégulière, ses yeux bougent, l’EEG montre une grande activité cérébrale et des ondes rapides. Cependant, le sommeil est très profond, l’électromyogramme est plat et les muscles sont comme paralysés. C’est essentiellement pendant ce stade que nous rêvons.

Le sommeil paradoxal correspond à 50 % du sommeil d'un  nouveau-né et 20 % du sommeil d’un adulte.

La succession de ces phases correspond à ce que nous appelons un cycle. Après une phase de sommeil intermédiaire avec parfois des micro-réveils dont nous n’avons pas vraiment conscience et dont nous ne nous souvenons pas, nous enchaînons sur un autre cycle ou bien nous nous réveillons spontanément. Une nuit complète est constituée de 3 à 6 cycles d’environ une heure et demi à deux heures chacun.

Au fur et à mesure que la nuit avance, les cycles contiennent de plus en plus de sommeil paradoxal. En fin de nuit, le sommeil est constitué uniquement des stades 2 et 5 (sommeil léger et sommeil paradoxal).

Durant le sommeil paradoxal, le corps du nouveau-né connait des sursauts. Les spécialistes du sommeil pensent que ces stimulations favorisent la mise en place et le bon fonctionnement des circuits nerveux : grâce aux sursauts des doigts du bébé, le cerveau apprend l’existence de ces extrémités. C’est aussi pendant le sommeil paradoxal qu’on observe des mouvements rapides des yeux, appelés REM (rapid eye movement) et des tressautements des extrémités.

Pendant le sommeil paradoxal, le corps est paralysé. Des recherches récentes ont mis en évidence le rôle du glutamate, grâce à des expériences sur des rats : en empêchant la sécrétion du glutamate, ils ont constaté que les rats, bien que profondément endormis, n’étaient plus paralysés.

     

 

Les chercheurs ont longtemps affirmé que le rêve était possible uniquement pendant le sommeil paradoxal. Ils pensent aujourd’hui que l’on peut rêver tout au long de la nuit, mais les rêves sont plus élaborés, plus complexes, plus chargés d'émotion, pendant le sommeil paradoxal. Lors des autres phases, les rêves ne seraient que des pensées, des souvenirs de la journée, dont on ne se souvient pas au réveil.

Les chercheurs pensent que les rêves ont une utilité, par exemple pour nous aider à faire face au stress, notamment les rêves violents ou angoissants qui nous préparent à réagir en cas de danger et qui diminuent ainsi l’anxiété. Ils peuvent favoriser la mémorisation : on retient mieux une information si on en rêve.

Les rêves sont composés essentiellement d’éléments neutres, en lien avec des événements de la journée que l’on vient de vivre, mélangés avec des souvenirs anciens et de rêves typiques, communs à tous (voler dans les airs, perdre ses dents…). Ils jouent un rôle dans la gestion des émotions : rêver de ce qui nous attriste permet d’être moins triste le lendemain. Le système limbique (cerveau émotionnel) est très actif pendant les rêves, ce pourquoi on a souvent peur, dans nos rêves.

Les onironautes sont des personnes qui rêvent, parfois, de manière consciente et qui peuvent orienter leurs rêves volontairement. Il existe des méthodes pour y arriver et des forums sur Internet expliquent comment procéder.

En observant les personnes privées d’un sens dès la naissance, les chercheurs se sont aperçu que, pendant le rêve, les muets parlent, les aveugles voient, les paraplégiques marchent, et la moitié des sourds entend. Cela pourrait être dû à un programme génétique qui nous prédisposerait à marcher, voir, entendre, et qui s’activerait dans nos rêves. De même, les parkinsoniens qui ne peuvent plus bouger correctement, ont des gestes normaux et faciles quand ils rêvent. Cependant, si on les réveille, ils retrouvent leur handicap moteur ou leur paralysie.

 

 

36 % des adultes se plaignent de troubles du sommeil. Ceux qui justifient la majorité des consultations du sommeil (dans certains hôpitaux), sont l’insomnie et l’endormissement très difficile.

Dans de très rares cas, des personnes perdent la capacité de dormir. Elles s’épuisent et en meurent. Cela est dû à un dysfonctionnement de leur thalamus, parfois d’origine génétique.

Au contraire, certaines personnes souffrent d’hypersomnie, elles peinent à se réveiller et sont fatiguées dans la journée. Dans les cas extrêmes, on parle de narcolepsie, une maladie qui ne permet pas de rester éveillé plus de quelques heures, avec des endormissements intempestifs et incontrôlables à tout moment de la journée, et parfois des relâchements musculaires soudains (cataplexie), avec chutes et hallucinations, en cas d’émotion intense. La personne s’endort directement en sommeil paradoxal et non en sommeil lent. Les chercheurs soupçonnent deux neurotransmetteurs : l’orexine et l’histamine. La narcolepsie serait une maladie auto-immune : elle serait due à la destruction par le système immunitaire des neurones qui fabriquent l’orexine, un neuromédiateur nécessaire pour rester réveillé. Un déficit en orexine entraînerait donc la narcolepsie. Un manque d’histamine déclencherait la somnolence.

Les personnes qui souffrent du syndrome de Kleine-Levin dorment presque tout le temps, une vingtaine d'heures par jour, pendant plus ou moins dix ans, puis, généralement, le syndrome disparaît.

Le sommeil peut aussi être perturbé par des apnées du sommeil : le dormeur fait des pauses respiratoires de plus de dix secondes, plusieurs fois par heure, ce qui l'épuise et risque de détériorer son cerveau, mal irrigué.

Des troubles plus rares peuvent s’ajouter et rendre le sommeil angoissant, ce qui aggrave encore les difficultés d’endormissement et les insomnies :

Les parasomnies sont des manifestations ou des troubles du sommeil qui traduisent un état de conscience intermédiaire entre le sommeil et l’éveil. Elles seraient en partie d’origine génétique et aggravées en cas de manque de sommeil ou de stress. Parmi les plus fréquentes, le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l’énurésie… Lorsqu’un enfant grince des dents ou parle pendant son sommeil, ces manifestations sont aussi à classer dans les parasomnies. Toutes les zones du cerveau ne s’endorment pas en même temps, ce qui peut expliquer les hallucinations du début de nuit.

De très rares cas, des meurtres ont été rapportés durant un épisode de somnambulisme, conduisant parfois à des acquittements lorsque le somnambulisme du meurtrier était attesté. Le plus souvent, c’est le somnambule qui se met en danger. Le somnambulisme courant, appelé « trouble de l’éveil », se produit durant le sommeil profond et est dû au fait que certaines zones du cerveau (qui gèrent les mouvements automatiques, comme la marche) sont actives (réveillées par un bruit, par exemple) et d’autres non (elles restent dans un état relatif au sommeil). Le somnambulisme toucherait moins de 4 % des dormeurs, surtout durant l’enfance et serait, en partie, héréditaire. Le somnambule peut avoir les yeux ouverts, mais il ne réagit pas à son environnement, il ne sent pas la douleur ni le froid, n’entend pas ce qu’on lui dit et ne se souvient pas de s’être levé, quand il se réveille. Certains font de la boulimie pendant leur somnambulisme et ingurgitent n’importe quoi, quitte à manger de la nourriture pour animaux.

Des mouvements agressifs peuvent apparaître lors du sommeil paradoxal, pendant lequel le corps est normalement paralysé. Ce « trouble du comportement en sommeil paradoxal » concerne essentiellement les hommes âgés. Il est dû à un dysfonctionnement du cerveau : la paralysie du corps, inhérente au sommeil paradoxal, n’est plus assurée. Ce trouble est souvent précurseur d’une maladie neurodégénérative.

Trouble de l’éveil et trouble du comportement en sommeil paradoxal peuvent cohabiter, chez certaines personnes.

L’insomnie paradoxale consiste à dormir correctement, tout en ayant l’impression de n’avoir pas du tout dormi.

Il peut y avoir des parasomnies angoissantes, pendant le sommeil paradoxal : le cauchemar ou, pire encore, les paralysies du sommeil avec ou sans hallucinations. Les paralysies du sommeil se produisent au moment du réveil et durent quelques secondes à quelques minutes, qui paraissent très longues : le cerveau est réveillé mais pas encore le corps qui, lui, est paralysé comme c’est le cas pendant le sommeil paradoxal. En effet, pendant le sommeil paradoxal, phase pendant laquelle le cerveau est particulièrement actif, l'activité des muscles que l'on peut bouger volontairement est bloquée, à part les muscles de la respiration et des yeux. Cela empêche que l'on vive physiquement les rêves, ce qui pourrait s'avérer dangereux.

D’après les études, 5 à 20 % des personnes auraient déjà vécu des paralysies du sommeil dans leur vie, plutôt pendant l’enfance ou l’adolescence. Il semblerait que les paralysies du sommeil soient favorisées par le repos sur le dos, le stress important, les horaires de sommeil irréguliers, la lumière et la consommation de glutamate de sodium.

Dans le pire des cas, la paralysie du sommeil s’accompagne d’hallucinations : le dormeur a l’impression que quelqu’un s’assoit sur son lit, il entend des bruits, des grincements, un souffle ; il voit des choses, il sent qu’on le touche, qu’on l’empêche de bouger ou qu’il vibre, flotte dans l’air… La sensation d’une présence hostile est fréquente également. Les hallucinations du sommeil s’expliquent par le fait que la conscience est à mi-chemin entre le rêve et l’éveil et que la paralysie crée un état de panique. Ces hallucinations peuvent être très organisées (histoire, personnages) et ressembler à un rêve, mais avec la conscience d’être réveillé. Il s’agit effectivement d’un rêve éveillé. William Dement, un chercheur qui étudie le sommeil, définit d’ailleurs le sommeil paradoxal comme l’état d’un « cerveau actif halluciné dans un corps paralysé ». Les hallucinations peuvent se manifester au moment de l'endormissement (état hypnagogique) par des sursauts ou l’impression de tomber dans un trou, le plus souvent ou lors du réveil (état hypnopompique) sous forme de visions, bruits, sensations… Les paralysies du sommeil, avec ou sans hallucinations se produisent au réveil, à la sortie d’une phase de sommeil paradoxal.

Si cela arrive à vos enfants au moment du réveil, expliquez-leur que c’est quelque chose qui peut arriver quand on se réveille alors que les muscles dorment encore (paralysie) et que l’on est encore un peu dans son rêve (hallucinations). Surtout, croyez-les et rassurez-les : il suffit d’attendre que tout le corps soit bien réveillé, ce qui peut prendre quelques minutes, mais ça n’a rien de dangereux. Les hallucinations sont justes des perceptions que le cerveau fabrique tout seul, ça ne doit plus lui faire peur puisqu’il sait maintenant que ce n’est pas réel.

Chez certaines personnes qui souffrent de troubles du sommeil, le sommeil peut être composé non pas de 20% de sommeil paradoxal, mais bien plus, voire la quasi-totalité de leur temps de sommeil. Cela peut augmenter :

* la fréquence des paralysies du sommeil,

* la fatigue, car le corps et le cerveau se reposent surtout durant la phase de sommeil profond et non pas pendant celle de sommeil paradoxal où le cerveau est très actif,

* la dépression, par manque de sérotonine, car la synthèse de celle-ci est suspendue pendant le sommeil paradoxal.

  

 

Durant le sommeil paradoxal, la production de sérotonine est inhibée. Plus le sommeil paradoxal est important, plus grand est le risque de manquer de sérotonine au réveil.

Chez certaines personnes, la synthèse de sérotonine est naturellement trop faible. Si cette faible synthèse est cumulée à un excès de sommeil paradoxal, des troubles liés à un déficit de sérotonine peuvent apparaître.

Mais qu’est-ce que la sérotonine et à quoi sert-elle ? La sérotonine est aussi appelée 5-hydroxytryptamine (5-HT). Seul 1 % de la sérotonine du corps se trouve dans le cerveau, mais elle y joue un rôle essentiel. Environ 80 % de la sérotonine est localisée dans les intestins et l’estomac.

La sérotonine est un neuromédiateur qui agit comme une hormone. Un neuromédiateur (ou neurotransmetteur) est une sorte de clé qui permet d’ouvrir les "portes" entre les neurones, pour laisser passer l’information nerveuse. La sérotonine agit, entre autre, sur l’information liée au bien-être. On l’appelle « l’hormone du bonheur ». Certaines dépressions s’expliquent par un déficit de sérotonine et répondent à un traitement ISRS, inhibiteur spécifique de la recapture de la sérotonine, comme le Prozac, par  exemple. Son mode d’action est d’inhiber la recapture de la sérotonine : en empêchant le cerveau de récupérer et détruire trop rapidement la sérotonine un peu usée, il permet d’en conserver une quantité plus importante.

La sérotonine est liée à notre alimentation. Elle dépend de ce que nous mangeons : plusieurs aliments comme les œufs, la dinde, les légumes secs contiennent le tryptophane qui permet de fabriquer la sérotonine. Elle influence aussi notre façon de nous nourrir : elle régule notre tendance à manger sucré.

La pratique régulière de l’activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

La sérotonine régule l’appétit, la douleur, l’humeur, le sommeil et provoque une sensation de bien-être. Elle serait liée à l’humeur dans les deux sens : le taux de sérotonine influencerait l’humeur, et les pensées positives ou négatives influenceraient à leur tour le taux de sérotonine.

La sérotonine intervient aussi dans les manifestations allergiques et inflammatoires et est impliquée dans les allergies, les douleurs inflammatoires, les maladies auto-immunes…

Certains auteurs pensent qu’une perturbation du métabolisme de la sérotonine pourrait être partiellement responsable de la schizophrénie.

La sérotonine est donc une hormone importante et il peut être préjudiciable d’en manquer.

   

 

Les enfants précoces et les adultes à haut potentiel ont-il un sommeil plus perturbé que les autres ? Si tel est le cas, cela pourrait être mis sur le compte d’une plus grande excitabilité, voire hyperactivité chez certains, d’une anxiété fréquente et de l’impossibilité de s’arrêter de penser au moment du coucher. Néanmoins, il ne faut pas croire que tous les surdoués soient fâchés avec le sommeil. La plupart d’entre eux dorment très bien, même si l’endormissement peut être plus long.

Les études montrent que les surdoués ne dorment pas ni plus ni moins longtemps que les autres. Cependant, si leur sommeil n’est pas quantitativement différent, il est souvent qualitativement différent. En effet, il contient généralement beaucoup plus de sommeil paradoxal.

Une étude sur le sommeil a été réalisée en 2003, à laquelle a participé Olivier Revol. Elle était basée sur un questionnaire de l’Inserm et a compilé les réponses de 196 enfants précoces et 226 enfants témoins non précoces. L’enquête a conclu que les enfants précoces souffriraient davantage de troubles du sommeil (35 %) que les enfants témoins (9%) : essentiellement des difficultés d’endormissement, des nuits courtes, un sommeil agité, des cauchemars, un réveil difficile avec mauvaise humeur. Un enfant surdoué ne dort pas en moyenne plus longtemps ou moins longtemps qu’un autre, mais son sommeil est différent et plus souvent perturbé. En quoi est-il différent ?

Les phases de sommeil paradoxal durent plus longtemps chez les nouveaux-nés. Elles diminuent ensuite, après 10 ou 12 mois, sauf chez les surdoués.

Des études ont essayé de clarifier la relation entre la quantité de sommeil paradoxal et le niveau d’efficience mentale. Elles ont mis en évidence que la quantité de sommeil paradoxal est d’autant plus élevée chez l’animal que celui-ci est évolué : 6 % chez le chien, 15 % chez le chat et le singe et 20 % chez l’Homme. Il y a une corrélation entre sommeil paradoxal et développement cérébral.

La moitié du sommeil d’un nouveau-né se passe en sommeil paradoxal. Après 1 an, il n’y en a plus que 25 %, 20 % après 15 ans et 16 % chez les personnes âgées. Or, on sait que la plasticité cérébrale diminue aussi avec l’avancement dans l’âge. En effet, le sommeil paradoxal favorise la plasticité du cerveau : capacité de s’adapter facilement à de nouveaux apprentissages, créer de nouveaux réseaux de connections entre les neurones, réparer une lésion cérébrale en « déplaçant » la fonction atteinte vers une autre zone cérébrale intacte qui va pallier le dysfonctionnement de l’aire lésée.

Le sommeil paradoxal est aussi impliqué dans la mémorisation : quand on prive un dormeur de sommeil paradoxal, la première fonction perturbée est la mémoire. De même, quand un animal apprend un nouveau comportement, on constate que son sommeil paradoxal augmente.

Les déficients intellectuels ont des problèmes de mémoire et leur sommeil paradoxal est deux fois moins important que chez les personnes ordinaires.

Au contraire, chez les surdoués, dont la mémoire est excellente, le sommeil paradoxal est plus important et son apparition plus rapide au cours d’un cycle. Les cycles sont moins longs (70 minutes au lieu de 90) et donc plus nombreux, pour une même durée de sommeil.

De plus, les recherches ont montré que chez les enfants surdoués, le sommeil paradoxal s’accompagne de mouvements des yeux presque deux fois plus fréquents que chez les autres enfants du même âge. La plus grande fréquence de ces mouvements oculaires est une caractéristique du sommeil des adultes. Ils reflètent une meilleure capacité à organiser, pendant le sommeil, les informations stockées pendant l’éveil.

Les enfants surdoués sont donc doublement avantagés, car leur sommeil est :

* aussi immature que celui d’un nouveau-né pour la quantité de sommeil paradoxal, ce qui lui permet de garder une aussi bonne plasticité cérébrale et facilite les apprentissages.

* aussi mature que celui d’un adulte pour la fréquence des mouvements oculaires pendant le sommeil paradoxal, ce qui le favorise dans l’organisation des informations et donc de la mémorisation.

Parmi les autres particularités, le sommeil d’un surdoué peut être plus reposant au bout d’une nuit trop courte que d’une nuit longue.

Certains surdoués signalent aussi qu’ils peuvent contrôler, diriger leurs rêves, ou reprendre un rêve où il s’était arrêté avant un réveil. On les appelle les "onironautes".

Le haut potentiel s’accompagne assez souvent d’un trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité qui, lui aussi, peut induire des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, sommeil très agité, impatiences dans les jambes. Au contraire, il peut s’agir d’endormissements et d’hypersomnie dans la journée, tant le TDA épuise.

Les surdoués sont plus susceptibles que d’autres de manquer de sérotonine puisque leur sommeil induit un déficit : en effet, le sommeil paradoxal bloque la synthèse de la sérotonine et en consomme. Cela peut expliquer, entre autre, qu’ils soient plus sujets à la dépression (en lien avec un déficit de sérotonine), notamment le matin au réveil. On ne s’étonnera donc plus de voir des surdoués émerger difficilement de leur lit, mal réveillés et déprimés, d’autant plus qu’ils auront fait la grasse matinée jusqu’à plus de midi, ce qui implique un sommeil plus long, donc un temps très long de sommeil paradoxal qui limite la production de sérotonine.

   

 

Depuis les années 60, les français ont perdu 1 h 30 de sommeil, en moyenne, par nuit. Des nuits de moins de six heures, de façon prolongée, augmentent les risques de souffrir de surpoids, de troubles cardio-vasculaires, de diabète, d'infections, de troubles de la concentration et de la mémoire, de dépression.... Les nuits trop courtes augmentent la faim et font grossir.

L'hypothalamus est le siège de l'horloge biologique, qui organise l'alternance veille-sommeil. Le sommeil est régulé par l’horloge biologique et plusieurs mécanismes parmi lesquels l’adénosine qui induit le sommeil lorsque le temps de veille est trop prolongé. Le café et le thé bloquent le fonctionnement de l’adénosine et maintiennent éveillé. Il faut éviter ces excitants à partir du milieu de l’après-midi. Des expériences ont montré que le rythme veille-sommeil est de 23 h 30 à 24 h 30, selon les personnes. C’est l’alternance de lumière et d'obscurité qui est censée le resynchroniser sur une durée de 24 h. C’est plus compliqué chez les aveugles, car ils produisent de la mélatonine toute la journée.

La mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient des cellules sensibles au degré de luminosité, qui transmettent l’information jusqu’à une petite glande appelée épiphyse ou glande pinéale, qui secrète la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement. Or, dans nos sociétés modernes, avec les lumières artificielles et les écrans, nos yeux reçoivent trop de luminosité, ce qui perturbe le cycle veille-sommeil. La moindre lumière, même intermittente, retarde et complique l’endormissement. Il est donc primordial d'éviter les écrans et les lumières vives le soir, si l'on connait des difficultés d'endormissement ou si l'on souffre d'insomnie.

Pour bien synchroniser notre horloge biologique et s'endormir facilement le soir, il faut s'exposer à la lumière du jour le matin (lumière qui est bleue, en matinée) et limiter les lumières le soir, notamment la lumière bleue des écrans. C'est important également de dormir avec les volets ouverts pour que nos yeux captent la lumière tôt le matin, ce qui avancera l’endormissement le soir suivant.

Le chronotype correspond au moment où l’on ressent le besoin de dormir : le chronotype matinal concerne les couche-tôt (ceux qui se réveillent en forme à 5 ou 6 h du matin et qui tombent de sommeil dès 21 h) et le chronotype tardif, les couche-tard. Le chronotype est déterminé génétiquement. L’idéal serait de tenir compte du besoin de certains de dormir le matin, en décalant le début des cours ou du travail, afin d’épargner leur santé et de bénéficier d’une meilleure performance. De même, dans les entreprises qui font les trois huit, les couche-tôt devraient travailler le matin et en journée et les couche-tard le soir et la nuit.

A l’adolescence, l’horloge biologique est décalée d’une heure trente à deux heures par rapport à celle des enfants. Les adolescents se couchent de plus en plus tard, mais ils doivent se lever tôt, alors qu'ils ont physiologiquement besoin de dormir le matin. Ils souffrent souvent d’un manque de sommeil, ce qui augmente les risques de dépressions et de suicides.

Afin de ne pas retarder l’endormissement, il ne faut pas :

* Faire de sport le soir, car il excite et réchauffe le corps.

* Rester devant des écrans ou garder son téléphone près du lit, car la luminosité (même ponctuelle lorsque l'écran du téléphone s'éclaire à la réception d'un sms) retarde le sommeil.

* Essayer de ne plus penser, ce qui est impossible et donne l’effet inverse : se forcer à ne plus penser rend hyper vigilant et encore moins susceptible de s'endormir. Au contraire, il faut laisser couler les pensées, sans se concentrer, ne pas chercher à penser à quelque chose en particulier, laisser les idées s’enchaîner librement.

La régularité est importante pour bien dormir : se coucher et se lever toujours à la même heure, même le week-end, permet de synchroniser l’horloge biologique et de s’endormir rapidement le soir. L'activité physique et l’alimentation influencent aussi l’horloge biologique. Il est conseillé de manger à des heures régulières. Le soir, il faudrait prendre son dernier repas au moins trois heures avant l’heure du coucher, limiter les aliments gras, qui sont difficiles à digérer et qui sollicitent trop l'organisme et éviter de consommer trop de protéines, car elles accentuent la vigilance (à réserver au matin : omelette et bacon sont un excellent petit déjeuner dynamisant, quand on arrive à s'y habituer). Il est conseillé également de favoriser les féculents, qui permettent de tenir toute la nuit, évitant ainsi d'être réveillé par une fringale. Le sucre facilite l’endormissement, car il entraîne une somnolence et parce que l’insuline déclenche la sécrétion de sérotonine, qui favorise le sommeil. Il faut,par contre, éviter le chocolat noir qui contient de la caféine. Enfin, il faut éviter de boire de l’alcool le soir, car il limite le sommeil profond, celui qui permet de se reposer.

Certaines personnes trouvent des bénéfices à utiliser des traitements homéopathiques ou des huiles essentielles relaxantes, déposées sur l’oreiller : celles de lavande, orange ou mandarine sont inoffensives pour les enfants.

Il faut éviter au maximum les somnifères, car ils provoquent un sommeil peu réparateur et ne résolvent qu’une partie du problème, en entraînant souvent un effet de dépendance.

L’hypnose, la sophrologie et les différentes méthodes de relaxation peuvent donner de très bons résultats.

Une sieste de moins de trente minutes est bienfaitrice, même si l’on ne s’endort pas. Elle fait partie du cycle veille-sommeil : en début d’après-midi, l’horloge biologique signale qu’il faut faire une pause, d’où le coup de pompe d’après-repas. Une petite pause, au calme, permet ensuite d’être plus concentré et efficace. En cas de fatigue et de manque de sommeil, il vaut mieux faire une sieste qu’une grasse matinée. Le matin, le cortisol permet d’être éveillé et dynamique ; ce n'est pas le meilleur moment pour se reposer. De plus, le sommeil de fin de nuit contient surtout du sommeil paradoxal, qui ne repose pas.

En cas de troubles trop sévères et mal supportés, une consultation dans un centre du sommeil permettra de comprendre les mécanismes de son sommeil et de trouver des solutions.

Liste des centres du sommeil : Liste centres (96.04 Ko)